Top 5 alimente esențiale pentru reglarea nivelului de estrogen după 40 de ani

Viața chiar începe cu adevărat la 40 de ani. Până atunci faci cercetare...așa zice domnul Carl Jung. Poți să-l crezi sau nu, dar tot o să atingi și tu borna cu 4 în față…Ai savurat tortul aniversar? Hai să vedem ce trebuie să incluzi în meniu, pentru reglarea estrogenului, că-i pacoste în vremea hormonilor:

De ce trebuie să-ți modifici alimentația după 40 de ani?

Nivelul de estrogen începe să scadă treptat, în special în perioada de perimenopauză și menopauză. Te vei confrunta cu diverse simptome, cum ar fi bufeurile, uscăciunea vaginală, modificările de dispoziție și scăderea densității osoase. Te ajută mult hrana potrivită, așa că selectează alimentele ce reușesc să compenseze deficitul hormonal (pe lângă estrogen, și progesteronul o ia razna, să fie tacâmu’ complet…).

Alimente bogate în fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compuși vegetali care imită efectele estrogenului în organism. Pot acționa ca un substitut natural al estrogenului, oferind o alternativă alimentară la terapia hormonală de substituție (HRT). Consumul regulat de alimente bogate în fitoestrogeni contribuie semnificativ la atenuarea simptomelor menopauzei.

Cele mai bune surse de fitoestrogeni sunt:

• soia și produse din soia – tofu, tempeh, lapte de soia și edamame conțin izoflavone, un tip de fitoestrogeni puternici care pot ajuta la reducerea bufeurilor și a riscului de osteoporoză;
• semințe de in – sunt bogate în lignani, compuși polifenolici importanți pentru reglarea nivelului de estrogen și îmbunătățirea sănătății inimii;
• semințe de susan – conțin lignani și minerale esențiale pentru sănătatea oaselor;
• năut și linte – furnizează o doză bună de fitoestrogeni și proteine vegetale benefice pentru organism.

Grăsimi sănătoase

Da, există și grăsimi sănătoase! Te ajută în producerea și reglarea hormonilor, inclusiv a estrogenului. Contribuie la sănătatea celulară, reduc inflamația și sprijină echilibrul fizic după vârsta de 40 de ani. 

Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt:

• avocado – conține acizi grași mononesaturați și vitamina E, foarte importantă pentru sănătatea pielii și a sistemului endocrin;
• nuci și migdale – furnizează acizi grași Omega-3 și Omega-6, campionii reglării hormonale;
• semințe de chia și semințe de dovleac – bogate în zinc și magneziu, minerale necesare pentru producția optimă de hormoni la menopauză sau în perioada de perimenopauză;
• ulei de măsline extravirgin și ulei de cocos – ajută la menținerea unui metabolism sănătos și susțin funcția glandei tiroide.

Legume crucifere

Consumul regulat de legume crucifere ajută la metabolizarea corectă a estrogenului, prevenind acumularea de estrogen „rău” (estradiol), care poate crește riscul de cancer de sân și alte afecțiuni hormonale. Conțin compuși naturali, precum indol-3-carbinol (I3C) și sulforafan, care ajută la eliminarea excesului de hormoni din organism.

Cele mai bune legume crucifere sunt:

• broccoli – stimulează eliminarea estrogenului în exces și susține detoxifierea ficatului;
• varză de Bruxelles – conține compuși care reduc riscul de cancer de sân și sprijină echilibrul hormonal;
• kale și varză – bogate în antioxidanți și fibre, acestea ajută la sănătatea sistemului digestiv și hormonal;
• conopidă – conține nutrienți esențiali pentru detoxifierea estrogenului din organism.

Alimente bogate în fibre

Este important să menții microbiomul intestinal sănătos, deoarece un sistem digestiv eficient ajută la detoxifierea hormonilor și la prevenirea fluctuațiilor hormonale nedorite. În acest context, fibrele contribuie la eliminarea excesului de estrogen prin scaun, prevenind astfel dezechilibrele care pot duce la probleme precum sindromul premenstrual sau simptomele menopauzei.

Iată câteva surse de fibre, pentru alimentația la menopauză:

• cereale integrale – quinoa, ovăz, orez brun și secară ajută la digestie și susțin sănătatea hormonală;
• leguminoase – fasolea, lintea și mazărea contribuie la stabilizarea glicemiei și la echilibrarea estrogenului;
• fructe bogate în fibre – merele, perele, fructele de pădure și prunele ajută la digestie și detoxifiere;
• legume rădăcinoase – morcovii, sfecla și cartofii dulci susțin metabolismul estrogenului și sănătatea ficatului.

Alimente bogate în antioxidanți și vitamine esențiale

Antioxidanții ajută la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ și susțin funcționarea optimă a glandelor responsabile pentru producția de estrogen. Cele mai bune surse de antioxidanți și vitamine includ:

• fructe de pădure – afine, zmeură și căpșune – conțin flavonoide și vitamina C, care sprijină producția de estrogen;
• citrice – portocalele, lămâile și grepfrutul stimulează detoxifierea și echilibrul hormonal;
• legume cu frunze verzi – spanacul, pătrunjelul și rucola sunt bogate în vitamina K, fier și magneziu;
• turmeric și ghimbir – conțin compuși antiinflamatori care reduc simptomele menopauzei.

Sugestii de meniu pentru reglarea nivelului de estrogen

Vrei un pic de inspirație pentru armonie în bucătărie și sănătate în farfurie? Iată câteva recomandări de meniu pentru reglarea nivelului de estrogen. Am inclus și proteine de calitate (ouă, pui organic, pește, tofu fermentat), pentru că și ele susțin echilibrul hormonal.

Mic dejun 

• omletă cu kale și avocado (2 ouă bio, 1/2 avocado, frunze de kale sotate în ulei de măsline, semințe de susan și in presărate deasupra);
• alternativă de mic dejun: porridge cu semințe de chia și fructe de pădure (fulgi de ovăz fierți în lapte vegetal, 1 lingură de semințe de chia, afine și zmeură proaspete, puțină scorțișoară).

Gustare de dimineață

• smoothie detoxifiant cu legume crucifere (1 cană de lapte de migdale, 1/2 banană, 1/2 cană de broccoli crud sau spanac, 1 lingură de semințe de in măcinate, 1 linguriță de turmeric).

Prânz

• somon la cuptor cu salată de varză și quinoa (file de somon gătit la cuptor cu ierburi aromatice, salată din varză tocată fin, măsline, lămâie și ulei de măsline, 1 porție de quinoa fiartă);
• alternativă de prânz: supă cremă de linte cu turmeric și semințe de dovleac (linte roșie fiartă și pasată cu morcov și țelină, turmeric și piper negru, după gust, semințe de dovleac presărate deasupra).

Gustare de după-amiază

• humus cu bastonașe de legume (ardei, morcovi, castraveți);
• alternativă de gustare: nuci și ceai verde antioxidant, bogat în polifenoli.

Cină

• piept de pui la grătar cu conopidă la cuptor și sos de tahini (piept de pui marinat în usturoi și lămâie, preparat pe grill, conopidă coaptă cu ulei de măsline și condimente, sos de tahini și lămâie);
• alternativă de cină: tofu cu legume la wok și orez integral.

Inspiră-te din sugestiile prezentate și creează meniuri gustoase, bazate pe dieta mediteraneană, care să te ajute în reglarea nivelului de estrogen. Ce mai conține rețeta pentru sănătate după 40 de ani? Activitate fizică, mai ales fuga de stres, grijă pentru minte și suflet – ai uitat ceva? Programează vizite regulate la medic, pentru recomandări și tratamente personalizate. Să ne inviți la petrecerea de 50 de ani!

Surse:

3 ways to increase estrogen naturally (https://www.uclahealth.org/news/article/3-ways-increase-estrogen-naturally), 

How Your Diet Can Affect Estrogen Levels (https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-estrogen ), accesate la 19.02.2025