Nici nu mai știi dacă mănânci aiurea pentru că ești tristă sau ești tristă pentru că mănânci aiurea…Echilibrul tău cu tine este pe avarie, ce-i de făcut cu dieta la menopauză? Iată cum să ieși din labirintul hormonal și să respecți un stil de viață sănătos:
Ce să mânănci la menopauză? Alimente recomandate
Cea mai bună rețetă…este o dietă. La meopauză, scade estrogenul, pică nivelul de progesteron, deci este momentul să intervii precum vânătorii de simptome. Ripostează cu meniuri deștepte, pe bază de alimente care susțin producția și metabolismul hormonilor.
Fitoestrogenii – hormonii din farfurie
Corpul tău produce mai puțini estrogeni, dar poți obține ceva ajutor din alimente bogate în fitoestrogeni, niște compuși naturali care imită acțiunea estrogenului. Unde îi găsești?
- soia și produse din soia (tofu, tempeh, lapte de soia);
- semințe de in – le poți pune în smoothie-uri, iaurt sau salate;
- năut, linte, fasole – proteine vegetale care fac minuni pentru echilibrul hormonal.
Dacă ai putea, probabil ți-ai cumpăra un abonament lunar la estrogen, dar cum nu există, te poți mulțumi cu un pumn de semințe de in în fiecare zi!
Alimente bogate în calciu și vitamina D – scutul anti-osteoporoză
Scăderea nivelului de estrogen afectează și oasele, le face mai fragile, iar riscul de osteoporoză crește. Include în meniu:
- lactate (iaurt, brânză, lapte) – calciu natural, perfect pentru oase puternice;
- sardine și somon – bogate în calciu și Omega-3;
- ouă – au vitamina D, care ajută la absorbția calciului;
- legume verzi (broccoli, kale, spanac) – pentru un boost de minerale.
Proteine slabe – masa musculară nu ia pauză
Metabolismul la menopauză devine leneș, iar mușchii încep să plece în vacanță. Ca să nu ajungi să te întrebi „Unde mi-au dispărut bicepșii?”, mănâncă proteine slabe:
- pui și curcan – carne slabă, fără grăsimi ascunse;
- pește gras (somon, macrou, ton) – sursă excelentă de Omega-3;
- ouă – proteine complete, bune pentru masă musculară;
- nuci și semințe – sursă vegetală de proteine și grăsimi sănătoase.
Fibrele – supereroii digestiei
Digestia la menopauză este capricioasă, iar episoadele de constipație sunt frecvente. Consumă preparate culinare ce conțin:
- ovăz și cereale integrale – perfecte pentru un mic dejun sănătos;
- leguminoase – linte, năut, fasole – excelente pentru tranzitul intestinal;
- fructe și legume crude – mere, pere, morcovi, conopidă.
Grăsimi sănătoase – uleiul care unge articulațiile
Pentru a ține sub control inflamațiile, durerile articulare și bufeurile, alimentația la menopauză trebuie să includă grăsimi bune:
- avocado – excelent pentru pielea uscată și riduri;
- ulei de măsline extravirgin – pentru salate delicioase și sănătoase;
- pește gras – din nou, somonul și macroul sunt în top;
- nuci, migdale, caju – gustare perfectă, dar cu moderație.
Hidratarea – menopauza merge de multe ori la apă
Deshidratarea este un dușman ascuns care îți poate agrava simptomele, așa că:
- bea cel puțin 2 litri de apă pe zi – n-ai să crezi, dar te ajută să reduci retenția de apă!;
- consumă ceaiuri din plante (salvie, tei, mentă – excelente pentru bufeuri și insomnie);
- evită alcoolul și cafeaua în exces, care pot accentua transpirațiile nocturne.
Dacă ai impresia că transpiri mai mult decât un alergător la maraton, încearcă să înlocuiești cafeaua cu ceai de salvie – s-ar putea să-ți redea nopțile liniștite!
Suplimente pentru echilibrul hormonal în menopauză
Treci printr-o perioadă cu probleme în plus, kilograme în plus, este firesc să ai nevoie de un ajutor în plus. Iată care sunt cele mai bune suplimente pentru combaterea simptomelor de perimenopauză și menopauză:
Maca – ginsengul peruvian care îți dă energie și chef de viață
Originară din Anzii peruvieni, maca este o plantă rădăcinoasă folosită de secole pentru a crește energia, libidoul și pentru a echilibra hormonii. Este ca și cum ai avea un antrenor personal pentru hormonii tăi, care îi motivează să se comporte frumos.
Beneficii ale suplimentelor cu maca:
- cresc nivelul de energie și vitalitate.
- îmbunătățesc libidoul și funcția sexuală.
- susțin echilibrul hormonal general.
Ginseng – rădăcina vieții care îți dă un boost de energie
Ginsengul roșu este cunoscut pentru proprietățile sale energizante și pentru capacitatea de a îmbunătăți starea generală de bine. Imaginează-ți că ai un barista personal care îți servește cea mai bună cafea energetică, fără cofeină.
Beneficii ale suplimentelor cu ginseng roșu:
- cresc nivelul de energie și combat oboseala;
- îmbunătățesc funcția cognitivă și memoria;
- contribuie la echilibrul hormonal și sănătatea sexuală.
Garcinia Cambogia – greutatea sub control
Dacă metabolismul tău la menopauză s-a dus în vacanță all-inclusive și a uitat să se întoarcă, garcinia este un antrenor de fitness care îți reamintește să-ți ții silueta sub control. Acest fruct tropical conține acid hidroxicitric (HCA), un compus care ajută la gestionarea poftelor alimentare și la reducerea depozitelor de grăsime.
Beneficii ale suplimentelor cu garcinia:
- diminuează pofta de mâncare (adio gustări nocturne pe furiș!);
- susțin metabolismul și arderea grăsimilor;
- ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Ghimbir – condimentul anti-bufeuri
Ghimbirul este un adevărat luptător împotriva inflamației, balonării și bufeurilor. Acționează ca un calmant natural pentru sistemul digestiv și te ajută să ai mai multă energie .
Beneficii ale suplimentelor cu ghimbir:
- diminuează inflamațiile și crampele;
- combat greața și disconfortul digestiv;
- echilibrează hormonii și îmbunătățesc starea de spirit.
Dong Quai – îngerul păzitor al femeilor
Cunoscut drept „Ginsengul feminin”, Dong Quai este folosit de secole în medicina tradițională chineză pentru sănătatea hormonală a femeilor. Ajută la reglarea ciclului menstrual, reducerea simptomelor menopauzei și îmbunătățirea circulației sângelui. Practic, este un terapeut natural pentru hormonii tăi capricioși.
Beneficii ale suplimentelor cu Dong Quai:
- ajută la echilibrarea estrogenului;
- reduc crampele și durerile menstruale la perimenopauză;
- susțin sănătatea cardiovasculară și circulația sanguină.
Guarana – bateria externă pentru energia ta zilnică
Ești mereu obosită la menopauză? Guarana este ca un shot natural de energie. Conține cofeină de lungă durată, care se eliberează mai lent decât cea din cafea, pentru energie pe parcursul întregii zile.
Beneficii ale suplimentelor cu guarana:
- cresc nivelul de energie și combat oboseala cronică;
- îmbunătățesc concentrarea și memoria (perfect pentru momentele de „Ce căutam eu aici?”);
- pot susține metabolismul și arderea grăsimilor.
Isoflavonoidele din soia – hormonii vegetali care te salvează
Dacă menopauza înseamnă niveluri de estrogen în scădere vertiginoasă, isoflavonoidele din soia sunt ca un backup hormonal natural. Acești fitoestrogeni imită estrogenul din corp și pot ajuta la reducerea bufeurilor, transpirațiilor nocturne și a schimbărilor de dispoziție.Dacă estrogenul tău a decis să se mute pe o insulă pustie, isoflavonoidele din soia sunt mesajele zilnice pe WhatsApp care îl conving să se întoarcă acasă.
Beneficii ale suplimentelor cu isoflavonoide:
- reduc intensitatea simptomelor specifice menopauzei;
- sprijină sănătatea oaselor și previn osteoporoza;
- contribuie la echilibrul hormonal și reduc riscul bolilor cardiovasculare.
Menopauza nu este sfârșitul lumii, ci doar o nouă etapă în care ai nevoie de un meniu adaptat. Fă-ți prieteni din alimentele care echilibrează hormonii și îți mențin sănătatea în formă maximă. Cu puțin umor, alegeri corecte și câteva semințe de in în buzunar, menopauza devine un prilej pentru a te răsfăța cu mâncare sănătoasă!
Surse:
Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms (https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet),
11 Supplements for Menopause (https://www.webmd.com/menopause/ss/slideshow-menopause) , accesate la 18.03.2025
