Se spune că toate lucrurile bune sunt trei la număr. Corect, însă după 50 de ani cele trei sunt sănătate, sănătate și iar sănătate. Pune osul la treabă și hai să vedem cum să fii în formă maximă, la menopauză, cu osteoporoza pe urmele tale!
Activități fizice benefice pentru sănătatea oaselor
Shake It Baby! Mișcarea făcută cu cap este de bază în menținerea sănătății oaselor, contribuie la creșterea densității osoase, previne scăderea nivelului de minerale și reduce riscul de osteoporoză. Cele mai bune exerciții pentru sănătatea la perimenopauză și menopauză sunt cele care implică greutăți și impact, stimulând formarea osoasă. Iată ce să incluzi în rutina ta zilnică de femeie 50 plus:
Exerciții de rezistență (cu greutăți)
Ridicarea greutăților (gantere, haltere) contribuie la creșterea densității osoase și la întărirea mușchilor, ceea ce oferă un suport suplimentar oaselor. Utilizarea aparatelor la sală sau exercițiile cu greutatea corporală (genuflexiuni, flotări) sunt, de asemenea, recomandate pentru fortificarea oaselor la menopauză.
Exerciții cu impact ridicat
Stabilește un program de alergat sau jogging. Impactul repetat asupra solului ajută la întărirea oaselor picioarelor și ale coloanei vertebrale. Sări coarda, dansează (latino și zumba dau ritmul sănătății tale!). Dacă te țin „arcurile”, încearcă aerobic de mare intensitate, care implică sărituri sau mișcări viguroase, cu efect stimulant asupra sistemului osos.
Exerciții cu impact moderat
Mergi pe jos, e sănătos pentru trup și suflet! Chiar poți să începi programul de activități în aer liber cu trasee ușoare, prin parc sau pe străduțele tinereții tale. Drumețiile și mersul pe trepte sunt, de asemenea, activități excelente pentru oase..
Exerciții de echilibru și flexibilitate
Yoga și Pilates ajută la îmbunătățirea echilibrului și flexibilității, ceea ce este important pentru prevenirea căderilor, un risc real pentru femeile la menopauză, când oasele devin fragile. Aceste exerciții contribuie și la întărirea musculaturii, ceea ce protejează articulațiile și oasele.
Sporturi care implică activități cu încărcare
Tenisul sau badmintonul vin cu sărituri și mișcări laterale rapide, care sunt benefice pentru densitatea osoasă. Baschetul și voleiul sunt, de asemenea, foarte bune datorită săriturilor și mișcărilor variate, care stimulează oasele.
Antrenamente de forță cu greutatea proprie
Genuflexiuni, flotări, și fandări: încearcă-le pe toate, pe rând, disciplinată! Sunt excelente, deoarece implică folosirea greutății corporale, ceea ce ajută la întărirea mușchilor și a oaselor.
Suplimente naturale pentru sănătatea oaselor
Pentru a asigura o bună sănătate a oaselor, trebuie să incluzi în alimentația la menopauză suplimente care să contribuie la menținerea densității osoase. După vârsta de 50 de ani, corpul are nevoie de o cantitate mai mare de vitamine și minerale:
- calciu: este esențial pentru sănătatea oaselor. Necesarul zilnic recomandat este de aproximativ 1000-1200 mg pentru adulții peste 50 de ani. Suplimentele de calciu pot fi luate în cazul în care aportul alimentar nu este suficient. Alimentele bogate în calciu includ lactatele, migdalele, broccoli, și sardinele;
- vitamina D: ajută la absorbția calciului în oase. După 50 de ani, se recomandă o doză zilnică de 800-1000 UI de vitamina D. Aceasta poate fi obținută prin expunerea la soare, însă suplimentele sunt utile, mai ales în lunile de iarnă sau dacă nu se poate obține suficient din alimentație. Alimente precum somonul și ouăle sunt surse bune de vitamina D;
- magneziu: are un rol important în formarea oaselor și în reglarea calciului. Surse bune de magneziu sunt nucile, semințele, spanacul, și suplimentele naturale de magneziu;
- vitamina K: impulsionează metabolismul osos și contribuie la menținerea densității osoase. Alimentele bogate în vitamina K includ legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale și spanacul;
- vitamina C: este necesară pentru producția de colagen, un component al structurii osoase. Citricele, ardeii, și căpșunile sunt surse excelente de vitamina C;
- colagen: suplimentele de colagen te ajută la menținerea elasticității oaselor și articulațiilor. Poate fi luat sub formă de pulbere sau capsule, iar colagenul hidrolizat este cel mai ușor absorbit de organism;
- acizi grași Omega-3: contribuie la reducerea inflamației și la menținerea sănătății oaselor. Îi găsești în pește gras (somon, macrou) sau suplimente cu ulei de pește.
Folosește pentru combaterea activă a simptomelor generale ce apar în perioadele de perimenopauză și menopauză suplimentul Dr.Meno, cu 11 ingrediente atent selecționate, 100% naturale: cohosh negru, igname sălbatic, Dong Quai, trifoi roșu, Mate, Vitex (boabe de arbore), sunătoare, 5 HTP isoflavonoide din soia, luminița de seară, lăptișor de matcă. Te ajută în menținerea sănătății osoase și atenuează durerile articulațiilor mici (mâini și picioare).
Alte sfaturi pentru menținerea sănătății oaselor
- urmează o dietă variată și bogată în nutrienți, pentru un aport adecvat de proteine, legume și produse lactate;
- evită excesul de sare și cafea: limitează consumul acestor alimente, deoarece excesul de sare și cafea poate duce la pierderea calciului din oase;
- renunță la fumat și limitează alcoolul: țigara și păhărelul accelerează pierderea densității osoase și cresc riscul de fracturi;
- verifică densitatea osoasă: este recomandat să faci screeninguri și testări pentru femei la menopauză, mai ales teste de osteodensitometrie.
Nu-i simplu, dar nici complicat n-ar trebui să fie. Ia zilele pe rând, așa cum vin, și ține-te de obiceiurile bune. Sănătatea oaselor după 50 de ani nu-i un iadeș, să-ți pui o dorință și gata-i…este un efort constant, care te va ajuta pe termen lung. Îți vei mulțumi ție însăți pentru asta, după fiecare party la care dansezi ca pe vremuri. Go for it!
Surse:
